Come favorire il recupero muscolare dopo lo sport

Sei uno sportivo e ti stai chiedendo come favorire il recupero muscolare dopo un allenamento o una gara?

Alimentazione, riposo, stretching, massaggi, crioterapia e oli essenziali: ecco sei validi consigli per facilitare il tuo recupero muscolare dopo lo sport.

1. carboidrati e aminoacidi

Le energie che il nostro corpo consuma durante una prestazione atletica andrebbero reintegrate il prima possibile, per favorire il recupero muscolare e per evitare che gli stessi muscoli, lasciati senza nutrienti, vadano incontro a catabolismo. Con il termine catabolismo muscolare si intende quel processo per cui il muscolo, non disponendo di nutrienti, comincia a… mangiare se stesso, scomponendo parte delle proteine che lo compongono e impiegandole per auto-nutrirsi. Questo processo, però, porta inevitabilmente a perdita di massa muscolare e rallenta i tempi di recupero. Gli allenatori consigliano di mangiare dei carboidrati entro 40 minuti dal termine dell’allenamento o gara. Successivamente, per favorire il recupero muscolare dopo lo sport è altrettanto importante fornire al corpo proteine e aminoacidi essenziali. Non entriamo nel merito dei dosaggi, che non è di nostra competenza. In rete si possono trovare siti più specializzati sul tema.

2. riposo

Il riposo è essenziale quanto l’allenamento. Esso infatti costituisce la fase allenante “passiva”, quella in cui il muscolo, dopo aver lavorato, si prendere il tempo per rigenerarsi. Se quindi vuoi favorire il tuo recupero muscolare dopo lo sport, ricordati di ascoltare i “doloretti” del tuo corpo e di dargli il tempo necessario per sfruttare lo stimolo allenante e rigenerarsi e rafforzarsi. Il riposo, al pari dell’alimentazione, è l’elemento più importante per favorire il recupero muscolare.

Dopo un’intensa attività fisica, il corpo non avrà problemi ad addormentarsi e il sonno giungerà naturale. Ma se vuoi qualche consiglio anche su come favorire il sonno e dormire meglio, puoi leggerlo questo nostro articolo: Sonno difficile? Ecco 8 consigli per dormire meglio.

3. stretching

C’è chi lo suggerisce anche prima dell’allenamento, chi solo dopo, quando il muscolo è ben caldo ed è più facile stirarlo. Ad ogni modo, lo stretching è un ottimo alleato per favorire il recupero muscolare dopo lo sport. Infatti, gli esercizi di allungamento muscolare permettono alla fibre di distendersi, di avere una maggiore ossigenazione e di essere raggiunte meglio dai nutrienti. In alcuni casi, lo stretching può diminuire anche la sensazione di fatica. Per favorire il recupero muscolare dopo lo sforzo attraverso lo streching, è bene eseguire i movimenti corretti e non esagerare mai con la tensione dello stiramento.

4. massaggi (con oli essenziali)

Ogni atleta professionista si sottopone ai massaggi del suo massaggiatore al termine di una prestazione sportiva per favorire il proprio recupero muscolare. Per l’amatore o per chi svolge sport nel tempo libero, il massaggio eseguito da un massaggiatore professionista può essere un regalo che ci si concedere prima o dopo qualche gara importante o allenamento particolarmente intenso. Ma non c’è da dimenticare che si può sempre ricorrere all’automassaggio: sarà un po’ più soft e non potrà essere risolutivo in caso di gravi contratture, ma sarà comunque un momento piacevole. Per eseguire o farsi eseguire un massaggio “fai-da-te”, si può ricorrere alle nostre Gocce Balsamiche Respiro delle Dolomiti. Le proprietà antinfiammatorie e rilassanti delle gocce favoriranno il recupero muscolare dopo lo sport, oltre a donare una sensazione di benessere improvvisa.

5. crioterapia

La crioterapia consiste nell’applicare del ghiaccio sui muscoli. È definita la “cura del freddo” e ha scopo sedativo, antidolorifico, emostatico. Non è piacevole come un massaggio, anzi… La fanno a fine partita i giocatori di rugby, per favorire il riassorbimento delle “botte” dovute ai tanti scontri di gioco. In tal caso, i rugbisti si immergono in apposite vasche riempite di acqua e ghiaccio (circa 5-10 gradi). Si immerge tutto il corpo oppure solo una parte (per esempio, una gamba o un braccio). Questa pratica riduce l’indolenzimento muscolare, favorisce un veloce recupero muscolare, diminuisce dolori articolari e muscolari. A casa, si può semplicemente applicare del ghiaccio su un muscolo indolenzito a fine allenamento.

6. cross-training

Il cross training è una sorta di recupero attivo. Consiste nel praticare uno sport diverso da quello a cui si è soliti, con lo scopo di coinvolgere distretti muscolari non impiegati solitamente, ma permettendo al corpo di innalzare il proprio metabolismo, accelerando così le funzioni energetiche e, di conseguenza, anche il recupero. Ad esempio, per un runner il nuoto potrebbe essere un ottimo cross-training, visto che in acqua non c’è alcuna sollecitazione delle articolazioni che di solito vengono stressate durante la corsa a piedi.

7. prevenzione

Prevenire è meglio che curare, recita un famoso adagio. E questo vale anche per il recupero muscolare. Un buon riscaldamento e un inizio graduale dello sforzo fisico, permetteranno ai muscoli di lavorare in maniera efficiente e scongiureranno il rischio di infortuni o di piccole o lievi contratture che potrebbero rallentare i tempi di recupero a fine allenamento. Molti sportivi (i ciclisti, ad esempio), eseguono un massaggio pre-gara con degli oli riscaldanti. A tale scopo, possono essere impiegati anche il nostro Gel Puro di Aloe Vera e il nostro Gel Balsamico Respiro delle Dolomiti.